Спрямовані на опрацювання прямих і поперечних м'язів преса, косих м'язів живота, великих грудних м'язів, найширших м'язів розгиначів спини. Додатково задіюються м'язи плечового поясу і трапецієвидні м'язи. У поєднанні з правильною дієтою і регулярними аеробними навантаженнями прибирають надлишки жирових відкладень в проблемних зонах і формують рельєфний живіт.
Фізичні вправи для схуднення живота і боків для жінок
Для того, щоб прибрати «складочки» з живота і боків, недостатньо тільки вашого наміру. Регулярні фізичні навантаження, збалансоване харчування і відпочинок — перший крок на шляху до стрункої фігури. У даній статті поділимося ефективної комплексної тренуванням м'язів черевного преса, розповімо про правильній техніці виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах. Дівчата і жінки можуть легко освоїти цю тренування. Вам буде потрібно тільки гімнастичний килимок. Регулярно виконуйте легкі нескладні вправи для схуднення живота і боків будинку, і вже через тиждень ви зможете помітити перший результат.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА І БОКІВ
| Вправи | Сети | Повтори/Час |
|---|---|---|
| Скручування на підлозі | 3 | 15-20 |
| Зворотні скручування | 2-3 | 15-20 |
| Косі/бічні скручування | 3 | 15-20 |
| Планка | 1 | 1-3 хвилини |
| Бічна планка | 3 | 1-4 хвилини |
Тренування для схуднення живота і боків: повний опис
Скручування на підлозі
Вправа допомагає пропрацювати верхню частину прямих м'язів живота.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, щільно притуливши спину в районі попереку до підлоги.
- Схрестіть руки на грудях або покладіть на потилицю, не стуляючи пальці (також можна скласти руки на грудях або витягнути перед собою).
- Ноги зігнуті. Стопи паралельні і розташовані приблизно на ширині плечей.
- Видихаючи, підніміть корпус, намагаючись дотягнутися носом до колін. При цьому над підлогою піднімають тільки плечі.
- Затримайтеся у верхній точці на секунду. Потім опустіть корпус на вдиху.
Кількість повторень: 3 сети по 15-20 повторів.
Порада: Підборіддя не повинен торкатися торсу. Стопи не відриваються від підлоги. Якщо тримайте руки за головою, не допомагайте ними м'язам живота (працює тільки прес). Протягом усього виконання м'язи преса повинні залишатися напруженими (не варто розслабляти м'язи преса в крайній нижній точці).
Зворотні скручування
Ефективно опрацьовують нижню область прямий м'яз живота, яка отримує менше навантаження, ніж її середня і верхня частина, при виконанні звичайних скручувань.
Техніка виконання:
- Ляжте на підлогу або на лавку.
- Зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярні площині підлоги. Руки розташовані під попереком долонями вниз або тримаються за край лави. Гомілки — паралельні підлозі.
- Напружуючи прес, на видиху підтягніть коліна до грудей. Замріть в крайній верхній точці. Таз злегка піднятий над підлогою або лавою.
- На видиху плавно опустіть ноги.
Кількість повторень: 2-3 сету за 15-20 повторів.
Порада: протягом всього виконання вправи м'язи преса залишаються напруженими. Складність виконання можна регулювати, згинаючи ноги в колінах.
Комплекс вправ для боків на жиросжигание
Косі/бічні скручування
Ефективно опрацьовують бічні м'язи живота.
Техніка виконання вправи:
- Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах і поверніть нижню частину корпуса вліво. Заведіть праву руку за голову. Покладіть ліву руку на живіт.
- На видиху підніміть корпус за рахунок косих м'язів правої сторони живота, прагнучи дотягтися правим ліктем до правого коліна. При цьому м'язи руки не тиснуть на потилицю.
- На секунду зафіксуйте торс у верхній точці, після чого на вдиху плавно опуститеся на підлогу.
- Після потрібної кількості повторів виконайте вправу для лівої сторони живота.
Кількість повторень: 3 сети по 15-20 повторів.
Порада: Під час виконання слідкуйте за тим, щоб спина не відривалася від підлоги. Для кращого опрацювання косих м'язів в кінцевій точці виконуйте пікове скорочення, сильніше напружувати м'язи преса.
Надмірно інтенсивні тренування косих м'язів преса призводять до небажаного для жінок розширенню талії. Щоб цього не сталося, тренуйте прес 2-3 рази в тиждень і чергуйте динамічні вправи (скручування) з іншими (різні види вправи «планка»).
Планка
Статичне положення корпусу допомагає ефективно пропрацювати м'язи преса, в тому числі косих м'язів живота. Додатково навантажуються сідничні м'язи, м'язи стегна, попереку і плечового пояса.
Техніка виконання:
- Встаньте у вихідне положення для віджимань. Упріться в підлогу пальцями ніг, поставивши їх трохи ширше плечей.
- Перенесіть упор з долонь на лікті. Зафіксуйте тіло на 1-3 хвилини (залежно від підготовки).
Скільки: 1-3 хвилини.
Порада: протягом усього вправи корпус повинен залишатися рівним. Тримайте шию прямо (підборіддя не повинен торкатися грудей), не допускайте прогину верхній частині спини, попереку і не згинайте ноги в колінах.
Бічна планка
Видозмінений варіант класичної планки, при якому замість чотирьох точок опори використовуються дві (долоню чи лікоть і бік стопи). Використовується для акцентованою опрацювання бічних м'язів живота.
Техніка виконання:
- Ляжте на бік на рівній поверхні.
- Прийміть упор на лікоть або долоня витягнутої руки (в залежності від рівня вашої підготовки). Шия, спина і ноги повинні витягуватися вздовж прямої лінії. Слідкуйте за тим, щоб тіло не йшло в сторони.
- Утримуйте рівновагу за рахунок розподілу статичного навантаження на м'язи плечового пояса, преса, спини і ніг.
- Потім змініть руку і виконайте вправу для іншої сторони.
При необхідності навантаження на бічні м'язи можна збільшити, додавши контрольований провал середній частині корпусу з подальшим поворотом у вихідне положення.
Скільки: 3 сети для кожної сторони, 1-4 хвилини (залежно від підготовки).
Поради! Під час виконання не допускайте провисання середньої частини тіла. Лікоть опорної руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Для контролю техніки виконуйте вправу перед дзеркалом.
Вправи для швидкого схуднення живота і боків в домашніх умовах: рекомендації
Варіанти тренувань жіросжіганія зводяться до вправ двох типів: скручування і статичні навантаження. Ефективно спалювати жирові відкладення можна тільки при дотриманні техніки і регулярного виконання у поєднанні з правильним харчуванням.
Щоб швидше прибрати живіт і боки, потрібні обтяження?
Для формування гарного силуету достатньо виконувати вправи з власною вагою. Використання обтяжень посилює гіпертрофію м'язів, що призведе до небажаного зоровому збільшенню форм.
Протипоказання до скручування
Тренування зі скручуванням протипоказані людям з серцево-судинними захворюваннями, хворобами легень і верхніх дихальних шляхів, нирок.
Це вправа збільшує внутрішньочеревний тиск, тому його не можна робити атлетам з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура і печінки.
У деяких випадках вправа може бути протипоказано при ревматизмі.
Кому не можна робити планку
Незважаючи на простоту і відсутність додаткових обтяжень, планка має високу навантаження на різні групи м'язів. Особливо м'язи живота, ніг і спини.
Тому різні види планок не можна робити атлетам, які страждають від гіпертонії, а також людям з травмами спини, хребта і защемлення сідничного нерва. Крім того, планка протипоказана людям з хворими суглобами або загостренням хронічних захворювань, а також вагітним жінкам.